[운동학] 근육별 지근섬유와 속근섬유의 분포 및 기능적 차이

근육별 지근섬유와 속근섬유의 분포 및 기능적 차이

지근(Type I)과 속근(Type II)의 근육 분포 및 기능적 차이

우리 몸의 근육은 크게 지근(Slow-Twitch, Type I)과 속근(Fast-Twitch, Type II)으로 나뉩니다.

• 지근(Type I) : 미토콘드리아와 모세혈관 밀도가 높아 산소를 이용한 유산소 대사에 유리하며, 장시간 수축을 지속할 수 있는 지구력 중심의 근육입니다.
• 속근(Type II) : 산소 의존도가 낮고 무산소 대사를 통해 단시간에 강한 힘을 발휘하며, 폭발적인 힘을 내는 근육에 많이 존재합니다.

속근은 다시 Type IIa(중간속근)와 Type IIx(순수속근, 초고속근)으로 세분화됩니다.

• Type IIa : 속근과 지근의 중간적 특성을 가짐(유산소 및 무산소 대사 모두 사용 가능).
• Type IIx : 가장 빠른 수축 속도를 가지며, 단시간 고강도 운동에 특화됨(ATP-CP 시스템 의존).

이제 지근이 많은 근육과 속근이 많은 근육을 기능적으로 구분하여 정리하겠습니다.

 

지근(Type I)이 많이 함유된 근육

지근이 많은 근육은 자세 유지, 장시간 활동, 지구력 운동에 관여하며, 미토콘드리아 밀도가 높고 모세혈관이 풍부하여 지속적인 산소 공급이 가능한 특징을 가집니다.

 

① 척추 기립근(Erector Spinae)

• 기능: 몸통 안정성 유지 및 척추 신전
• 특징: 서 있기, 앉아 있기 등 지속적인 자세 유지에 관여
• 지근 비율이 높은 이유: 척추 기립근이 지속적으로 활성화되지 않으면 중력에 의해 몸이 앞으로 숙여지기 때문

② 가자미근(Soleus)

• 기능: 발목 저측굴(Plantar Flexion), 보행 및 서 있을 때 균형 유지
• 특징: 종아리 근육 중 지근 비율이 가장 높음 (80~90%)
• 이유: 장거리 보행, 마라톤과 같은 지속적인 운동에서 활성화되기 때문

③ 대둔근(Gluteus Maximus)의 일부

• 기능: 엉덩이 신전(Hip Extension), 체간 안정성 유지
• 특징: 대둔근은 속근과 지근이 혼합되어 있지만, 장거리 보행 및 저강도 운동에 관여하는 부위는 지근 비율이 높음

④ 복횡근(Transverse Abdominis) 및 복직근(Rectus Abdominis)

• 기능: 코어 안정성 유지, 호흡 보조, 자세 유지
• 특징: 복부 근육 중 깊은 층에 있는 근육들(특히 복횡근)은 지근 비율이 높음
• 이유: 지속적인 코어 활성화가 필요하며, 자세를 지탱하는 역할을 함

⑤ 장요근(Iliopsoas)

• 기능: 고관절 굴곡(Hip Flexion), 허리와 골반 안정화
• 특징: 보행 시 허벅지를 들어 올리는 역할을 하며, 장시간 사용됨

 

속근(Type II)이 많이 함유된 근육

속근이 많은 근육은 고강도, 단시간 폭발적인 힘을 내는 움직임에 관여하며, ATP-CP 시스템(인산 크레아틴 경로)을 활용하여 빠르게 에너지를 생성하는 특징을 가집니다.

① 대퇴사두근(Quadriceps)

• 기능: 무릎 신전(Knee Extension), 점프, 스프린트 등
• 속근 비율이 높은 이유: 순간적인 힘을 내는 동작(점프, 전력 질주 등)에서 가장 중요한 근육
• 특히 외측광근(Vastus Lateralis)은 속근 비율이 높음(60~70%)

② 대퇴이두근(Biceps Femoris, 특히 단두 Short Head)

• 기능: 햄스트링의 한 부분으로, 무릎 굴곡(Knee Flexion) 및 엉덩이 신전 보조
• 특징: 스프린트 시 강한 힘을 발휘하며, 방향 전환에도 중요한 역할

③ 비복근(Gastrocnemius)

• 기능: 발목 저측굴(Plantar Flexion), 점프, 단거리 질주
• 특징: 가자미근과 함께 종아리를 이루지만, 비복근은 속근 비율이 높아 폭발적인 움직임에 적합
• 단거리 스프린터들의 비복근은 속근 비율이 60% 이상

④ 삼각근(Deltoid, 특히 전면 삼각근 Anterior Deltoid)

• 기능: 팔을 빠르게 들어 올리는 역할 (벤치프레스, 숄더 프레스 등)
• 특징: 속근 비율이 높아 빠른 팔 움직임이 필요한 운동(펀치, 스윙 등)에 유리

⑤ 상완이두근(Biceps Brachii) & 상완삼두근(Triceps Brachii)

• 기능: 팔꿈치 굴곡 및 신전
• 특징: 속근 비율이 높아 **순간적인 힘을 필요로 하는 동작(예: 턱걸이, 덤벨 컬, 벤치프레스 등)**에서 중요한 역할

 

근육 유형과 스포츠 종목의 연관성

지근과 속근 비율은 운동 종목 및 훈련 방식에 따라 달라질 수 있습니다.

운동 유형 주요 활용 근육 지근(Type I) 비율 속근(Type II) 비율

장거리 달리기	가자미근, 장요근, 기립근	높음 (80~90%)	낮음
마라톤	가자미근, 복근, 장요근	높음	낮음
단거리 스프린트	대퇴사두근, 비복근, 햄스트링	낮음	높음 (60% 이상)
점프(농구, 배구)	대퇴사두근, 비복근, 대둔근	낮음	높음
웨이트 트레이닝	상완삼두근, 대퇴사두근, 비복근	낮음	높음
체조(팔 힘 필요)	삼각근, 상완이두근, 상완삼두근	낮음	높음

 

 

운동 목표에 따른 근육 활용 전략

• 근지구력 강화 → 지근 비율이 높은 근육(가자미근, 기립근, 복근 등)을 중심으로 유산소 및 저강도, 고반복 운동(예: 장거리 러닝, 서킷 트레이닝) 수행
• 순간적인 폭발력 향상 → 속근 비율이 높은 근육(대퇴사두근, 비복근, 삼각근 등)을 중심으로 고강도 저반복 운동(예: 스프린트, 파워리프팅, 점프 훈련) 수행

이처럼 근육의 지근-속근 비율을 고려하여 운동 방법을 설정하면 최적의 성과를 얻을 수 있습니다.